Wie du mit einfachen Methoden den Zucker reduzieren kannst 

Viele Lebensmittel enthalten eine Menge Zucker. UND dass zu viel Zucker schlecht für deine Gesundheit ist und deine Abnehm-Ziele verhindern kann, ist dir wahrscheinlich klar. 

Nur wie finde ich heraus, wie viel davon überhaupt im Lebensmittel enthalten ist?! Oft versteckt er sich auch hinter gutklingenden Begriffen. Wie du trotzdem den Zucker schnell findest und wie du ihn reduzieren kannst in deiner Ernährung, sodass du auf ein gesundes Level kommst, das erfährst du in diesem Blogartikel. Lass uns gleich starten damit…

Inhalte

Zucker reduzieren: Warum ist das so wichtig?

In der Regel wird einfach zu viel Zucker konsumiert. Den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist also ein wichtiger Schritt zu deinem Abnehm-Ziel! Denn eine zuckerreiche Ernährung fördert die Gewichtszunahme und kann die unangenehmen Heißhungerattacken auslösen. Wenn du also deinen Zuckerkonsum reduzierst, kannst du leichter an Gewicht verlieren. Du bekommst einen stabileren Blutzuckerspiegel, was weniger Müdigkeit und Heißhunger bedeuten kann. Weitere schöne Nebeneffekte sind ein besseres Hautbild, eine verbesserte Zahngesundheit und ein verbessertes Allgemeingefühl.

Wie du schnell herausfindest, wie viel Zucker ein Lebensmittel hat

Wie viel Zucker sich in einem Lebensmittel versteckt, kannst du ganz einfach in den Nährwertangaben eines Lebensmittelproduktes herausfinden. Auf der Produktverpackung findest du diese Angaben. In der Regel sind die Nährwertangaben in einer Tabellenform abgebildet.

In der Regel sind die Nährwertangaben in einer Tabellenform abgebildet. So oder so ähnlich, wie auf dem Bild. Die Nährwertangaben sind pro 100 g oder 100 ml berechnet.

Manchmal befinden sich auf der Verpackung noch weitere Angaben mit Beispielportionsgrößen.

Unter Punkt Kohlenhydrate findest du dann den Punkt „davon Zucker“. Diese Angabe zeigt dir wie viel Zucker pro 100 g oder 100 ml im Lebensmittel enthalten ist. Das ist der schnellste Weg herauszufinden, wie viel Zucker im Lebensmittel steckt.

Experten raten zu maximal 25 – 50 g Zucker pro Tag. Leider schaffen sehr viele Menschen regelmäßig mehr Zucker zu essen pro Tag.

Hinter welchen Begriffen sich eine Menge Zucker versteckt

Ebenfalls auf der Verpackung eines Lebensmittels findest du eine Zutatenliste. Die Zutatenliste kann viele Begriffe enthalten, die im ersten Moment nicht nach viel Zucker klingen.

Wenn du dann in die Zutatenliste schaust, dann stellst du schnell fest, dass der Begriff Zucker gar nicht so oft dort steht, obwohl das Lebensmittel viel Zucker enthält. Manche Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Zucker. Trotzdem gibt es auch eine Menge Begriffe, besondere Zutaten, welche verwendet werden, hinter denen nicht sofort Zucker vermutet wird. Da kannst du dich schnell täuschen lassen. Damit dir das in Zukunft nicht passiert, solltest du die Zuckerfallen in der Zutatenliste kennen.

Hier ist eine kleine Liste mit Begriffen hinter denen sich Zucker versteckt:

Glukose, Saccharose, Dextrose, Fructose, Traubenzucker, Traubensüße, Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver, Stärkesirup, Maltodextrin, Maltose, Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Raffinose, Karamellsirup, Karamellzucker, Weizendextrin, Malzextrakt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Agavendicksaft, Kandis, Honig und konzentrierter Fruchtsaft.

Am Ende ist immer die Gesamtmenge an Zucker entscheidend. Aber diese Liste kann dir helfen, mögliche Zuckerfallen zu finden. Die Lebensmittelindustrie verwendet gerne Zucker, da es ein günstiger Rohstoff ist und die Lebensmittelprodukte schmackhafter werden. Viele Menschen sind an diesen süßeren Geschmack gewöhnt und kennen es gar nicht mehr anders. Wenn du deinen Zuckerkonsum deutlich verringerst, dann wird dir dieser süße Geschmack stärker auffallen und auch deine Geschmacksnerven werden sich positiv erholen.

Was du nicht machen solltest, wenn du mit dem Zucker reduzieren beginnst

Wenn du mit dem Zucker reduzieren beginnst, dann solltest du das mit Bedacht machen. Du bist es wahrscheinlich gewohnt aktuell viel zuckerhaltige Lebensmittel zu essen. Eine solche Umstellung kann die ersten Tage anstrengend für dich sein. Du könnest Kopfschmerzen bekommen oder auch Heißhungerattacken. Deswegen sollte man das etwas strategischer angehen.

Wenn du also anfängst deine Mahlzeiten und Getränke zuckerärmer zu gestalten, dann würde ich das Drumherum nicht verändern. Was meine ich damit? Wenn du z.B. direkt nach dem Aufstehen einen Kaffee trinkst, bevor du etwas später frühstückst, dann behalte das so bei. Trinke lediglich deinen Kaffee ohne Zucker oder Süßstoffe. Wenn du zum Mittagessen immer einen Nachtisch isst, dann behalte auch das bei. Hier änderst du einfach den Nachtisch. Du könntest anstatt Pudding, Schokolade oder Eis, z.B. eine Handvoll Beeren, also fruchtzuckerarmes Obst oder ein Stückchen Bitterschokolade (ab 75 %) essen. Wenn es am Wochenende regelmäßig Kaffee und Kuchen gibt, dann suche nach Kuchenrezepten, welche wenig Zucker enthalten, z.B. Low Carb Kuchenrezepte. Schritt für Schritt in eine zuckerreduzierende Ernährungsweise.

Passe also einfach den Inhalt deiner Mahlzeiten an und ändere dabei nicht zu viel. Würdest du anfangen auf einmal zu viele Gewohnheiten und Routinen gleichzeitig zu verändern, dann könnte dein Vorhaben schnell scheitern.

Hinweis: Gib dir immer genug Zeit! Manchmal braucht ein solches Vorhaben etwas mehr Zeit. Das ist menschlich. Wir sind keine Maschinen!

12 wertvolle Tipps, wie du in deiner Ernährung Zucker reduzieren kannst

1.     Tausche die zuckerhaltigen Getränke, wie z.B. Softgetränke, Säfte, etc. mit Wasser, Wasser mit Geschmack und Tee (ohne Zucker) aus! Viele zuckerhaltige Getränke können mit der Zeit gesundheitliche Probleme verursachen. Wichtig ist, dass du dir Alternativen schaffst. Natürlich ist stilles Wasser immer die beste Wahl. Allerdings möchtest du vielleicht das ein oder andere Mal auch gerne mehr Geschmack in deinen Getränken haben. Hier kannst du dir z.B. eine Karaffe mit Wasser machen und fügst ein paar Zitronenscheiben, Himbeeren, Erdbeeren, etc. dazu und lässt es für ein halbe Stunde ziehen… Wasser mit Geschmack.

2.     Trinke deinen Kaffee und Tee ohne Zucker. Am besten auch ohne Süßstoffe.

3.     Trinke keinen Fertigkaffee oder Instanttee mit Geschmack. Diese Varianten können eine Menge Zucker enthalten. Reiner Instantkaffee, also löslicher Kaffee ist okay, aber z.B. Cappuccino-Pulver, etc. kann einiges an Zucker enthalten. Bei löslichem Teepulver ist das genauso.

4.     Kaufe dir kein Fertigmüsli, Porridge, etc., da dort ebenfalls viel Zucker enthalten ist. Mixe dir dein Müsli einfach selber zusammen.

5.     Erkenne Lebensmittelprodukte mit verstecken Zucker. Du wirst dich wundern, wo sich Zucker versteckt. Beispiele sind u.a. Gemüseaufstriche, Tomatensauce im Glas, fertige Salatmischungen und Salatdressings.

6.     Vermeide Fruchtjoghurts: Fruchtjoghurts enthalten in der Regel sehr viel Zucker und sind oft ziemlich künstlich. Kauf dir lieber Naturjoghurt und gib echte Früchte dazu, wie z.B. Himbeeren oder Heidelbeeren.

7.     Kaufe dein Obst frisch oder als Tiefkühlobst ein. Mit frischem und Tiefkühlobst kannst du dir eine Menge Zucker sparen. Deshalb vermeide Obstkonserven, weil hier einiges an Zucker zugesetzt wird, damit es länger haltbar bleibt.

8.     Das Gleiche gilt für dein Gemüse: Kaufe es frisch oder als Tiefkühlgemüse ein. Vermeide fertige Gemüseprodukte oder Konserven, z.B. Rotkohl aus dem Glas, da hier ebenfalls einiges an Zucker enthalten ist.

9.     Bereite dir gesunde Snacks für den kleinen Hunger vor, wie z.B. kleingeschnippeltes Gemüse, einen Apfel, Beeren, fertiggekochte Eier und Nüsse.

10.   Koche so oft wie möglich selber mit frischen Zutaten. Suche dir dafür einfache, gesunde und schnell umsetzbare Rezepte heraus, die wenig Zucker enthalten.

11.   Zucker ist ein Geschmacksträger und sehr beliebt in der Lebensmittelindustrie. Setze auf andere Geschmacksträger.  Es muss doch nicht immer zuckersüß sein oder? Es gibt viele tolle Alternativen, welche mehr Geschmack ins Essen bringen. Du könnest z.B. Zimt (nicht Zimt und Zucker 😉), Vanille, Kardamom, reines Kakaopulver oder Orangenschalenabrieb verwenden.

12.   Und der letzte Tipp ist eher eine Empfehlung. Hole dir Unterstützung in Form von einem passenden Abnehmkurs. Wenn du anfangen möchtest deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und abnehmen möchtest, dann gibt es hier zwei passende Möglichkeiten dafür: