Wie du den Heißhunger stoppen kannst und wie du diesen in Zukunft vermeidest
Plötzlich ist er da... der Heißhunger! Er kann sehr unangenehm sein und wenn er zu oft vorkommt, kann er auch dein Abnehm-Ziel langfristig gefährden. Sehr häufig kommen die Heißhungerattacken nach dem Mittagstief oder abends vor. In diesem Blogartikel erfährst du mehr über den Heißhunger, seine Ursachen und wie du ihn in den Griff bekommst und auch vermeiden kannst.
Dann lass uns gleich starten damit.
Was ist Heißhunger und woran erkennt man ihn?
Heißhunger – wer kennt ihn nicht? Plötzliches starkes Verlangen nach Süßem, Salzigem oder auch Fettigem. Das hat in der Regel nichts mit normalem Hunger zu tun.
Warum bekommen wir Heißhunger? Was sind die Gründe?
Es gibt natürlich unterschiedliche Gründe, warum wir Heißhunger bekommen. Häufige Gründe sind folgende:
- Blutzuckerschwankungen: Wenn du z.B. häufig zuckerhaltige Lebensmittel isst, dann kann das zu Blutzuckerachterbahnen führen. Nach einem Hoch folgt dann ein Tief. Dieses sogenannte Tief kann ein starkes Verlangen nach etwas Süßem auslösen.
- Übermüdung und weitere Stressfaktoren: Dein Körper schüttet dann vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, was dein Hungergefühl ankurbelt und dein Verlangen nach Essen verstärkt.
Auch verschiedene hormonelle Veränderungen im Körper können Heißhunger auslösen. Diese können auch einen ganz normalen Grund haben, wie z.B. die Menstruation oder eine Schwangerschaft. Natürlich gibt es auch gesundheitliche Gründe, wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder auch verursachte Hormonschwankungen durch eine zu strenge Diät.
Der nächste Punkt kommt leider auch sehr häufig vor!
- Das emotionale Essen – Wenn sich Essen mit Emotionen verbindet, dann kann das ebenfalls zu Heißhunger führen.
Jetzt kennst du ein paar Gründe, warum Heißhunger auftritt. Kommen wir zum nächsten Punkt.
Der Heißhunger ist da - Was kann helfen?
- Ein Eiweißshake kann hier sehr gut helfen, da er Sättigung bringt. Du könntest ein neutrales Eiweißpulver nutzen und zusätzlich ein paar Beeren, gerne auch tiefgefrorene, hinzufügen. Lass es dir schmecken 😊.
Hinweis: Im Starterkurs von ErnährFit teile ich dir u.a. ebenfalls mit, welche Eiweißpulver ich selber nutze. Ich hatte lange nach passenden Eiweißpulvern gesucht.
- Eine Handvoll Nüsse (ungesalzen) sättigen ebenfalls und sind ein guter Zwischensnack. Mir hilft das sehr gut.
- Minze: Ein Minzkaugummi ohne Zucker, ein Minztee oder auch Zähneputzen hilft.
- Komm in Bewegung: Ein kleiner Spaziergang ist immer gut und kann dir helfen. Beim Spaziergang kann man wunderbar abschalten.
- Manchmal wird auch Hunger mit Durst verwechselt. Trinke einfach 1-2 Gläser stilles Wasser und vielleicht ist das Verlangen dann schon vorüber.
- Ablenkung: Mach etwas, was dich ablenkt. Nichts was mit Essen zu tun hat. Nach kurzer Zeit geht der Heißhunger in der Regel vorbei.
- Schokolade (80%) – 1-2 Stücke davon können helfen.
Hinweis: Ggf. solltest du die Ursachen der Heißhungerattacken mit einem Arzt abklären.
Viel wichtiger als „Was kann bei Heißhunger helfen?“ ist…
Wie kannst du Heißhunger in Zukunft vermeiden oder reduzieren?
- Du solltest immer darauf achten, nach deinen Mahlzeiten auch satt zu sein. Dafür integriere am besten immer genug Eiweiß und Gemüse in deine Mahlzeiten. Gerade Eiweiß sättigt und ist sehr gut, um Heißhunger zu vermeiden.
Das führt gleich zum nächsten Punkt:
- Vermeide Diäten und ständiges Hungern. Abnehmen ohne Hunger ist da die viel bessere, smartere und angenehmere Lösung.
- Trinke genug - Vermeide Softgetränke oder andere zuckerhaltigen Getränke. Als Ausnahme okay, aber nicht im Alltag.
- Bereite dir gesunde Snacks für den kleinen Hunger für Zwischendurch vor. Hier könntest du z.B. dir Gemüsesticks vorbereiten, einen Apfel oder auch ein gekochtes Ei.
- Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Am besten ohne Ablenkung von z.B. deinem Smartphone, dem Fernseher oder Zeitschriften.
- Bleibe in Bewegung: Gehe regelmäßig spazieren, joggen und/oder mache Krafttraining.
- Entwickle eine gute Schlafroutine. Guter Schlaf ist sehr wichtig! Wenn du erfolgreich abzunehmen willst, dann ist es ein MUST HAVE.
- Reduziere negative Stressauslöser. Was stresst dich gerade?
- Reduziere die Menge an Weißmehlprodukte.
Warum Weißmehlprodukte dein Abnehm-Ziel gefährden können?
Weißmehlprodukte werden hergestellt aus sehr feingemahlenem Mehl, das in der Regel aus Weizen besteht. Auch Vollkornmehle können sehr feingemahlen werden.
Dein Darm wandelt den Stärkeanteil im Weißmehl sehr schnell in reinen Zucker um. Das führt kurzfristig zu einem raschen Blutzuckerspiegelanstieg und hinterher sinkt dieser dann schnell wieder ab.
UND das führt in der Regel zu einem kurzen Sättigungsgefühl, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Heißhunger. Das Verlangen nach mehr kohlenhydrathaltigen, besonders zuckerhaltigen Lebensmitteln wird verstärkt.
UND genau hier fängt das Problem an, wenn du zu oft zu Weißmehlprodukten greifst. Wer nicht lange satt ist, der wird bald schon wieder etwas essen. Das führt mit der Zeit in eine negative Spirale. Denn man beginnt mehr zu essen und das ständig. Vermehrte Heißhungerattacken fördern das Ganze noch. Durch die wiederkehrende Müdigkeit und Konzentrationsprobleme, steigt das Bedürfnis nach Wachmachern, also Kaffee und Süßem. Diese negative Entwicklung nimmt dich mehr und mehr ein. Da wieder heraus zu kommen ist nicht immer einfach, aber definitiv machbar.
Der nächste Punkt kommt leider auch sehr häufig vor!
- Manche Alltagssituation triggern Heißhunger: Scrollen durch den Feed in Social Media, die Werbung im Fernsehen, Chillen auf dem Sofa, der Schnellimbiss auf dem Weg nach Hause und auch einfach Langeweile, was wiederum zu Social Media führen kann. Wenn du merkst, dass gleich der Heißhunger kommen könnte, dann musst du in den Moment etwas anderes machen. Geh eine Runde spazieren, geh zum Sport, nutze einen anderen Heimweg und wenn es nicht anders geht, dann greife zu deinen vorbereiteten gesunden Snackalternativen.
Fazit
Wie du siehst hat Heißhunger viele Ursachen und du weißt jetzt, was du machen kannst. Es ist meistens eine Kombination aus vielen Punkten, die dir am Ende sehr gut helfen. Wir sind alle unterschiedlich und deshalb kann der eine oder andere Punkt bei dir sehr gut helfen und bei einer anderen Person eher wenig. Teste aus, was am Ende am besten für dich funktioniert.
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