Warum wir Essen mit Gefühlen verbinden und wie du emotionales Essen stoppen kannst
Wenn wir anfangen unsere Gefühle mit Essen zu verbinden, dann nennt man das emotionales Essen. Emotionales Essen hat nichts mit dem normalen Hungerbedürfnis zu tun. Dieser Prozess ist oft schleichend und man steckt meistens schon etwas tiefer drin, wenn man es selber bemerkt. Wenn du dich jetzt angesprochen fühlst, dann könnte dieser Blogbeitrag genau der Richtige sein.
Es geht darum, warum wir Essen mit Gefühlen verbinden, was mögliche Auslöser sind und wie du dich davon wieder befreien kannst.
Durch was wird emotionales Essen ausgelöst und warum?
Der nächste Punkt kommt leider sehr häufig vor, und wenn du auch damit zu kämpfen hast, dann lass mich dir sagen: Du bist nicht allein! Es geht vielen Menschen so. Lass uns erstmal klären, wodurch genau emotionales Essen auslöst wird, bevor wir später zu möglichen Lösung kommen. Emotionales Essen kann durch Stress, unangenehme Gefühle oder auch Langeweile ausgelöst werden.
Mögliche Gefühlsauslöser sind neben Stress auch Frust, Wut, Ablehnung, Einsamkeit, Trauer und auch persönliches Scheitern, Niederlagen und Versagen.
- Gerade dann, wenn man anfängt solche Gefühle mit Essen zu betäuben, kann das mit der Zeit schlimme Folgen haben.
Ebenfalls können positive Emotionen, wie z.B. Freude, persönliche Erfolge zu emotionalem Essen führen. Du belohnst dich dabei immer dann mit Essen, wenn etwas Schönes passiert ist oder du erfolgreich warst.
Wieso kann emotionales Essen schlimme Folgen haben?
Emotionales Essen führt langfristig in eine negative Spirale. Meistens wird zu hochkalorischen Lebensmitteln gegriffen, wie z.B. Fastfood, Kuchen, Chips und Süßigkeiten. Dazu kommen dann noch die ganzen Zuckergetränke, Ernergydrinks und Kaffee. Dies führt langfristig zu Übergewicht. Das wiederum vermindert dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein leidet darunter. Und das wird immer mehr zu einer seelischen Belastung und Depressionen können die Folge sein. Diese negativen Gefühle können dann das emotionale Essen weiter verstärken. Und genau hieraus muss man sich befreien.
Jetzt könnte man doch einfach emotionales Essen mit gesundem Essen verbinden oder?
- Also Brokkoli statt Schokolade 😉
Funktioniert emotionales Essen mit gesunder Ernährung?
- Zuallererst ist Essen mit Gefühlen zu verbinden, auch zur Belohnung keine gute Idee.
Und zweitens ist es so, dass Betroffene lieber zu Fastfood statt zu Obst und Gemüse greifen. Das liegt u.a. an unseren eingebauten Belohnungssystem im Körper, was besonders auf zuckerhaltige und fettreiche Nahrung anspricht. Deswegen empfiehlt es sich die Ernährung langfristig umzustellen, um dieses Verlangen zu stoppen und auch das emotionale Essen.
Kurzfristige Sofort-Tipps, um emotionales Essen zu stoppen
Dein 5-Punkte-Plan:
Wenn der emotionale Heißhunger kommt, dann gehe diesen 5-Punkte-Plan nach einander durch. Das bedeutet, dass du immer bei Punkt 1 anfängst und die anderen Punkte machst, wenn notwendig.
Beispiel: Wenn du nur Punkt 1 - 3 brauchst und alles ist wieder gut, dann kannst du Punkt 4 - 5 weglassen. Öfters reichen die ersten Punkte schon.
1. Die 15-Minuten-Regel: Wenn der emotionale Heißhunger-Drang kommt: Stell dir einen Handy-Timer auf 15 Minuten. In dieser Zeit darfst du nichts essen, aber du darfst alles andere tun. Oft ebbt die emotionale Welle in dieser Zeit von alleine ab.
2. Machen den Hunger-Check: Frag dich kurz: Habe ich körperlichen Hunger ( z.B. Magenknurren) oder habe ich gerade ein Gefühl (Stress, Langeweile, Frust)?
Wenn dich z.B. ein Apfel (alternativ geht auch irgendein Gemüse) in diesem Moment nicht glücklich machen würde, ist es meistens emotionaler Hunger. Häng dir z.B. ein Bild von einem Apfel oder einen Zettel mit dem Wort Apfel an den Kühlschrank oder die Vorratskammer.
Wenn du davorstehst, frag dich: Würde ich jetzt einen Apfel essen?
- Nein? Dann ist es emotionaler Hunger (Stress, Langeweile).
- Ja? Dann hast du echten Hunger und solltest eine richtige Mahlzeit essen - KEINE SNACKS!
Wenn du den Apfel essen würdest (die Apfel-Frage, also mit Ja beantwortest), bedeutet das: Du hast echten, körperlichen Hunger.
In diesem Fall solltest du nicht versuchen, das Essen zu stoppen, sondern deinem Körper geben, was er braucht. So gehst du dann am besten vor:
- Kein schlechtes Gewissen: Echter Hunger ist ein biologisches Signal, kein emotionaler Fehler.
- Iss eine richtige und sättigende Mahlzeit statt Snacks.
- Setz dich an den Tisch, iss ohne Ablenkung, also kein Handy oder eine andere Ablenkung und genieße jeden Bissen.
- Iss nur so viel, bis du angenehm satt bist, aber nicht vollgestopft.
Der Unterschied - Emotionaler Hunger: Kommt plötzlich, verlangt spezifische Dinge (z.B. Schokolade, Chips, etc.) und lässt sich nicht mit einem Apfel abspeisen. Echter Hunger: Kommt schrittweise, macht sich durch Magenknurren bemerkbar und fast jede gesunde Nahrung (wie ein Apfel) sieht in dem Moment gut aus.
3. Wechsel den Raum, wenn möglich (Auf der Arbeit geht das vielleicht nicht so einfach.) und dann trinke ein Glas Wasser. Sobald also der Impuls kommt, verlasse sofort den Raum und geh in ein Zimmer, in dem es kein Essen gibt. Trinke dort ein großes Glas Wasser.
Warum das hilft: Es bricht die räumliche Kopplung (z.B. Sofa = Essen). Das Wasser füllt den Magen kurzfristig. Die Bewegung unterbricht den „Trance-Zustand“, in dem man oft wahllos zu Snacks greift.
4 . Lenke dich mit etwas ab: Musik singen und tanzen oder du machst eine kurze Mini-Sport-Einheit (Körper-Aktivierung) mit z.B. 10 Kniebeugen oder kurzes Dehnen (baut Stresshormone ab).
5. Dein Joker, wenn die Punkte davor nicht geholfen haben - Der ultimative Geschmacks-Stopp: Hier könntest du einen Pfefferminztee, Grüner Tee oder Ingwertee trinken ohne Zucker, ein Kaugummi mit z.B. Minze kauen oder Zähne einfach putzen, weil es die Lust auf süß/salzig beendet.
Ein kleiner Extra-Tipp: Wenn du merkst, dass du abends oft emotional isst, leg dir die Kaugummis direkt neben die Fernbedienung oder häng dir einen Zettel mit z.B. - Tee oder Zähneputzen - direkt an den Kühlschrank.
Das "Stolz-Gefühl" als Belohnung - Das klingt jetzt erstmal etwas banal, ist aber neurologisch wichtig: Wenn du eine Heißhunger-Attacke abgewendet hast, klopf dir (mental oder echt) auf die Schulter und sag:
Ich habe gerade die Kontrolle behalten. Stark!
Dieses kurze Gefühl von Selbstwirksamkeit ist die nachhaltigste Belohnung für dein Gehirn.
UND sei nicht zu streng mit dir, wenn du die ein oder andere emotionale Heißhunger-Attacke nicht abwehren konntest. Verurteile dich nicht. Stress und Schuldgefühle befeuern den Kreislauf nur. Akzeptiere es und starte beim nächsten Mal einfach neu. Alles braucht Zeit und vor allem einen Plan...
Viel wichtiger als „Wie kann ich emotionales Essen stoppen?“ ist…
Wie kannst du emotionales Essen überwinden?
Denn, um emotionales Essen überwinden zu können, musst du ein paar sehr wichtige Schritte gehen, damit das auch klappt:
Zuallererst: Du musst deine Auslöser kennen! Hierfür musst du etwas auf Ursachenforschung gehen (Gibt einen einfachen Weg) und hinterher deine Ergebnisse auswerten. Dazu ist es wichtig, dass du dir langfristig ein neues und effektives Belohnungssystem erschaffst und eine heißhungerarme-Ernährung als Fundament integrierst in einer sichereren Umgebung.
Wie du das in schaffst und welche Schritte dafür notwendig sind, dass erfährst du in der ErnährFit-Heißhunger-Formel!
In der Theorie wissen die meisten Menschen, was sie alles so verändern müssen, um den lästigen Heißhunger - gerade bei emotionalem Essen - endlich zu überwinden. Doch in der Praxis tut sich fast jeder schwer! Den meisten fehlt einfach eine klare Struktur - eine Anleitung - mit einer wirksamen und alltagstauglichen Umsetzungsstrategie.
Genau deswegen bekommst du mit der ErnährFit-Heißhunger-Formel:
- einen besonders praktischen und alltagstauglichen Ansatz, wie du deine Mahlzeiten so gestalten kannst, dass Heißhungerattacken ausbleiben und du satt und zufrieden bist. Dieser einfache Ansatz ist easy umsetzbar und hilft dir den Heißhunger zu überwinden.
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- INKLUSIVE: Anleitung, wie du emotionales Essen überwinden kannst!
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Das klingt schon mal richtig gut, oder?
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